LES EXERCICES

1. Conseils avant la pratique de la plate-forme Vibrante

Boissons au glucose

L’entraînement avec une plate-forme vibrante entraîne une perte d'eau. Le corps risque alors de souffrir de déshydratation. Nous recommandons de boire au moins 300ml de boisson énergétique au glucose.

Position

Pour un résultat optimal, les exercices doivent être exécutés dans la position adéquate. Suivez attentivement les illustrations qui correspondent aux exercices.

Chaussures

Portez des chaussures de sports équipées de semelles flexibles en caoutchouc. Pour profiter au maximum des vibrations, les vibrations doivent être absorbées de façon optimale.

2. Les EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT

Quels exercices servent à quelle partie du corps ?

Entraînement

Muscles abdominaux  : photo 5, 6, 7,8
Mollets : photo 3
Cuisses (le devant des cuisses) : photo 1,2,4
Cuisses (l’arrière des cuisses) : photo 5
Fesses : photo 4,5
Poitrine : photo 9
Triceps : photo 9,10

	Photo 1 : Squat Placez les pieds au milieu jusqu’à hauteur des hanches Pliez les genoux d’environ 130 à 160 degrés Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils Levez la tête, rentrez le ventre et gardez le dos droit
	Photo 2 : Deep Squat Placez les pieds au milieu jusqu’à hauteur des hanches Pliez les genoux d’environ 90 à 120 degrés Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils Levez la tête, rentrez le ventre et gardez le dos droit
	Photo 3 : Calves Placez les pieds au milieu et placez les orteils sur la plate-forme Pliez légèrement les genoux Levez la tête, rentrez le ventre et restez en équilibre
	Photo 4 : Lunge Placez un pied au milieu Pliez les genoux entre 90 à 120 degrés Le genou ne doit pas dépasser les orteils Placez l’autre pied en arrière et pliez légèrement le genou de cette jambe Levez la tête, rentrez le ventre et gardez le dos droit Restez bien en équilibre
	Photo 5 : Pelvis bridge  Placez les pieds à plat sur le sol  Les épaules et la tête reposent sur le sol  Soulevez les hanches (pas si haut que sur la photo) Gardez le dos droit, rentrez le ventre et contractez les muscles fessiers ( contraction des fessiers)
	Photo 6 : AB Crunch Asseyez-vous au milieu de la plate-forme Placez les jambes sur les deux côtés du montant Pliez légèrement les genoux Contractez les muscles abdominaux Placez les mains derrière la tête, c’est comme soutien, donc ne levez pas la tête
	Photo 7 : Diagonal Crunch Asseyez-vous dans la longueur de la plate-forme Rentrez une jambe (ramenez le genou dans la poitrine) Allongez l’autre jambe Si la jambe droite est pliée, placez le coude gauche sur le genou droit Contractez bien les muscles abdominaux
	Photo 8 : Basic Abdominal Asseyez-vous dans la longueur sur la plate-forme Rentrez d’abord les jambes Levez un peu le buste Puis tendez calmement les jambes Contractez bien les muscles abdominaux
	Photo 9 : Press Up Placez les mains sur les côtés supérieurs de la plate-forme (attention! Ne placez pas les doigts au dessous de la plate-forme) Placez la poitrine au dessus des mains Appuyez sur les genoux ou sur les pieds (recommandation pour les débutants; appuyez sur les genoux les premières fois Regardez en bas Gardez le dos droit, essayez de former une ligne de la longueur du corps depuis le sommet de la tête jusqu’aux talons Contractez bien le ventre
	Photo 10 : Triceps Dip Tournez le dos vers le montant Les mains à hauteur d’épaule Pointez les doigts en avant (attention!! Ne placez pas les doigts au dessous de la plate-forme) Pliez légèrement les coudes Placez les pieds à plat sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés Levez la tête, contractez le ventre et gardez le dos droit

3. Les EXERCICES DE STRETCHING ET DE RELAXATION

Avertissement!

Attention! Avant de commencer les exercices de relaxation et de stretching, il faut régler en mode manuel la durée et la vitesse de vibration.
Elles ne doivent pas dépasser 2:05 à 3.00 et de préférence le plus bas possible.

Quels exercices servent à quelle partie du corps ?

photo 11: allongez le dos et les cuisses
photo 12: allongez l’arrière des cuisses
photo 13: massage du devant des cuisses
photo 14: relâchement des jambes
photo 15: massage l’arrière des cuisses
photo 16: relâchement de la jambe

	Photo 11 : Hamstrings Stretch Tenez-vous debout dans la longueur de la plate-forme Placez les pieds jusqu’à hauteur des hanches Pliez légèrement les genoux Penchez en avant depuis la taille
	Photo 12 : Adductor Stretch Tenez-vous debout dans la longueur à côté de la plate-forme Placez un pied sur la plate-forme et allongez cette jambe Placez l’autre pied Pliez le genou doucement vers le sol. Votre genou ne doit pas dépasser vos doigts de pieds.
	Photo 13 : Quadriceps Massage Détourner le visage du montant et placez les cuisses sur la plate-forme Pliez les genoux à 90 degrés Appuyez sur les avant-bras et laissez reposer les mains sur le sol Gardez le dos droit, rentrez le ventre Relâchez le corps
	Photo 14 : Legs Massage Placez les pieds sur la plate-forme et étendez le dos sur le sol en tournant le visage vers le montant Pliez les jambes d’environ à 90 degrés Pendez les bras le long du corps Respirez et expirez calmement
	Photo 15 : Adductor Massage Allongez-vous sur le côté dans la longueur devant la plate-forme Placez la jambe intérieure sur la plate-forme Mettez-vous en position horizontale et relâchez le corps
	Photo 16 : Relaxation Legs Asseyez-vous dans un état de relâchement sur une chaise Laissez reposer les bras sur les cuisses Placez les pieds à plat sur la plate-forme
	Photo 17 : Zen Attitude Mettez l’appareil au niveau le plus bas Asseyez-vous calmement avec le dos tournant vers le montant (n’appuyez pas, mais essayez de garder le dos droit Laissez reposer les mains sur les cuisses Respirez et expirez calmement

4. PLANS D'ENTRAÎNEMENT pour la plate-forme vibrante

Il faut régler la durée et la vitesse de vibration manuellement pour ces plans d'entraînement. Les numéros d'exercices correspondent aux numéros des photos ci-dessus.

a. Pour les débutants : Fréquence d'entraînement : 3 fois par semaine

Augmentez la durée des exercices à 45 secondes après 12 entraînements
Augmentez la durée des exercices à 60 secondes après 18 entraînements

b. Pour les confirmés : Fréquence d'entraînement : 3 à 4 fois par semaine

Augmentez la durée des exercices à 45 secondes après 12 entraînements
Augmentez la durée des exercices à 60 secondes après 18 entraînements

IMPORTANT: Nous vous conseillons de prendre une pause entre les différents entraînements. Les programmations automatiques de P01 à P18 se continueront sans pause. Vous pouvez sélectionner ces programmations après quelques entraînements. Nous le déconseillons aux débutants.

Lorsque vous passez à l’utilisation des programmations, utilisez éventuellement les programmations P01 à P012 ( 5 à 7 minutes au total) qui vous permettent une étape de repos. Lorsque vous choisissez les programmations P13 à P18, prenez deux étapes de repos au minimum. Toutes les étapes ont une durée d’une minute. La mesure dans laquelle vous êtes capable de suivre une programmation sans repos, dépend de votre condition personnelle, la vitesse sélectionnée, vos poids et l’exercice sélectionnée.

Les combinaisons possibles sont infinies. Le conseil est en tout cas: SOYEZ PRUDENTS EN PARTANT D’UN NIVEAU BAS DE VITESSE/ FREQUENCE ET EN PRENANT SUFFISAMMENT DE MOMENTS DE REPOS. Il ne faut pas s'entraîner plus de 10 minutes. Ll’appareil s’arrête après 10 minutes.

A propos de l'augmentation progressive de l’intensité d’entraînement :

Il est important d’augmenter peu à peu l’intensité d’entraînement. Les possibilités pour y parvenir sont décrites ci-dessous.

• Prolonger la durée de l’entraînement.
• Augmenter la fréquence de la vibration.
• Réduire les périodes de repos entre les exercices entre les exercices.
• Augmenter le nombre d’exercices.
• Augmenter le nombre d’entraînements.

5. Fréquences des vibrations obtenues, sur la plate-forme vibrante sologium 70, par rapport au poids de l'utilisateur